Что съесть, чтобы похудеть? Автор уникальной методики о правильном питании
19.03.2024 | 09:14
Многие из нас за зиму набирают лишние килограммы, от которых к лету хочется избавиться. Вместе с автором уникальной методики похудения Светланой Кашицкой разбираем нюансы диет.
- Диеты - не спасение, отбросьте их! - рекомендует директор студии похудения врач-диетолог Светлана Кашицкая. - Нет никаких списков "хороших" и "плохих" продуктов - они условны. Важно понять: почему одно может быть частью вашего рациона, а другое - нет. Нужно знать, что происходит с вашим организмом всякий раз, когда вы что-то съедаете. С таким подходом у вас появится шанс похудеть. И надолго. Конечно, при этом обязательно нужно снизить дневную норму потребления калорий. Для мужчин норма - порядка 2500-2800 калорий, для женщин - 2200-2400.
Золотое правило похудения: все, что "наедено", должно превращаться в энергию - сгореть в спортивном зале, на грядке, во время прогулки пешком, на вечерней йоге. В противном случае лишние калории уйдут в складки на боках. Поэтому важно не только уменьшить содержимое своей тарелки или пересмотреть меню в сторону менее калорийного, но и прибавить ежедневной физической активности. Для начала откажитесь от поездки на транспорте, возвращаясь с работы домой. Пройдитесь хотя бы пару остановок.
Светлана Кашицкая выступает против полного отказа от сладкого, если это дается человеку очень сложно. Диетолог уверяет: пару конфет или немного меда раз в неделю не повредит похудению.
- Организму нужны углеводы, но не простые - с высоким гликемическим индексом (ГИ), а сложные - с низким, которые наполняют кровь глюкозой постепенно. За это время у организма есть возможность превратить калории в энергию и израсходовать ее всю - не дать отложиться на талии. Из круп полезны перловка и гречка, из овощей - капуста, в том числе цветная, лук, помидоры, огурцы, шпинат - все, что растут над землей. Фрукты и ягоды предпочтительны такие: вишня, слива, черешня, грейпфрут, груша, апельсин, инжир. Из бобовых и орехов рекомендую выбирать нут, кунжут, фасоль, чечевицу, миндаль. Полезны также грибы, креветки, мидии. Если любите сладкое, переходите на мармелад без сахара.
Если в списке продуктов со сложным ГИ не оказалось ваших любимых овощей, не переживайте: вам не придется от них отказываться совсем.
- Все овощи полезны, но в разной степени. Часто это зависит от того, в каком виде вы их употребляете. Например, у сырой свеклы низкий гликемический индекс, а у вареной - уже высокий. Между сырой и вареной морковью такая же разница. Значит, подумайте, как включить в свое меню ту же свеклу или морковь в сыром виде. Они отлично подходят, например, для салатов, - обращает внимание Светлана Кашицкая.
Спагетти и другие виды макарон из твердых сортов пшеницы тоже можно оставить в рационе. Но с одним условием - они не должны быть частым гостем на вашем столе. При этом важно соблюдать правило: варить макароны следует ровно то время, какое указано на упаковке, чтобы они были аль денте. Ведь чем сильнее обработан продукт, тем больше он отдает глюкозу, тем самым повышая свой ГИ.
Не рекомендует диетолог огульно отказываться и от кофе, если вам кажется, что жить без него не сможете.
- Если он черный и без сахара, то здесь нет угрозы для похудения. А вот кофе с молоком, как и чай с сахаром, лимонад, часто содержат очень много калорий. Например, латте со взбитыми сливками, шоколадной стружкой и сиропом "потянет" даже на 500 калорий. Это примерно столько же, сколько у стейка с гарниром, - отмечает Светлана Кашицкая. - Газировка, где много простых углеводов, дающих сначала силу и энергию, а следом - их резкий спад, и вовсе вредна. В таком напитке может содержаться до 10 ложек сахара!
По степени вредности с газировкой может поспорить разве что спиртное. Оно не только очень калорийно, но и нередко провоцирует переедание, а также тормозит обменные процессы. Все это в свою очередь приводит к набору веса.
Многие считают: если отказаться от мучного и сладкого в пользу говядины, индейки и курятины, похудение гарантировано. Так ли это?
- В разумных количествах красное мясо - продукт полезный. Но я бы советовала не налегать на стейки из говядины. Соблюдайте умеренность: порция красного мяса должна быть размером с ладонь, не больше, потому что на переваривание белка у организма уходит много энергии. В меню это блюдо должно появляться не чаще трех раз в неделю. Если каждый день употреблять большие порции мяса, вы не станете бодрее - совсем наоборот. И вряд ли такая "диета" позволит вам заметно похудеть, - уверяет диетолог. - Хотя курятину и индейку все же стоит включить в рацион тем, кто желает стать стройным.
Светлана Кашицкая советует отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, которые часто выбирают из-за нехватки времени на походы по магазинам и готовку:
- В основе такой еды - большое количество быстрых углеводов, не содержащих ничего полезного. Они моментально усваиваются организмом и снова вызывают аппетит. Кроме того, в полуфабрикатах и фастфудах содержатся трансжиры, а в нашем организме нет ферментов, способных их расщепить. К тому же для выведения трансжиров из организма тратится большое количество энергии.
Приверженцев радикальных мер, фактически переходящих на хлеб и воду, чтобы уж точно похудеть, Светлана Кашицкая предупреждает: ничего хорошего в этом нет.
- Катастрофическое недоедание - не меньшая проблема, чем обжорство. Голод для организма - сигнал к тому, чтобы делать запасы. Именно поэтому, даже если вы отказываетесь от жирного, сладкого, картошки, фруктов и вовсю начинаете тренироваться, вес может стоять как вкопанный. Почему? Организм включил защиту от стресса. Он думает: стоит ли в условиях испытаний отдавать жир? И решает: ни в коем случае, ведь сейчас главное - выжить. К тому же при таком режиме питания первыми страдают мышечные и иммунные клетки. Энергоемкие жиры организм приберегает про запас. Результат голодания следующий: вы - не худеете, а депрессия, апатия, простуды и долгое восстановление после заболеваний - обеспечены. Чтобы организм не включал стресс-реакцию, нужно сбрасывать вес плавно, - объясняет диетолог.
Тем, кто ест мало, но при этом все равно не стройнеет, Светлана Кашицкая рекомендует обязательно обследоваться у врача:
- Из десятка тех, кто обращается в наш центр с такой проблемой, несколько человек, как правило, имеют нарушения эндокринной системы. Если вы грамотно тренируетесь, нормализовали питание, но результата нет - сдайте кровь на гормоны щитовидной железы и другие, относящиеся к "женской панели". Только когда они окажутся в норме, можно приступать к похудению и тренировкам.
Важно также убедиться, что у человека нет инсулинорезистентности. Высокий уровень инсулина провоцирует неадекватную прибавку веса даже при соблюдении диеты и физических нагрузках.
- Необходимо сдать кровь на инсулин и глюкозу натощак. По результатам обследования будет рекомендовано питание, направленное на нормализацию уровня инсулина, а при необходимости и лечение. То есть в случае подтвержденного гормонального дисбаланса выравнивать показатели нужно обязательно. И только после этого приступать к тренировкам и похудению, - отмечает диетолог.
Эксперт подчеркивает: у каждого могут быть индивидуальные непереносимости каких-либо продуктов. Чтобы вычислить их, Светлана Кашицкая советует завести дневник питания:
- Записывайте, как меняется самочувствие после употребления разных продуктов. Например, после одних появляется сонливость, тяжесть в желудке или вздутие живота, изжога. Исключив их из рациона, понаблюдайте за своим состоянием. Так просто можно обнаружить продукты-вампиры. Отказ от них позволит повысить свой энергетический потенциал, стать здоровее и счастливее!
Светлана Кашицкая рекомендует при похудении ориентироваться не на вес, а на объем талии - это более информативно. Окружность талии у женщины не должна превышать 80 см, у мужчины - 94.
| Тамара МАРКИНА, газета "7 дней". Фото из открытых интернет-источников
Вчерашний салат или рулетики? Вот чем опасны блюда с праздничного стола
Как понять, что ты в хорошем ресторане? Три критерия качества от Леонида Могдалова
Врач рассказал, какие продукты стабилизируют давление. Что включим в рацион?
Добавьте активности
- Диеты - не спасение, отбросьте их! - рекомендует директор студии похудения врач-диетолог Светлана Кашицкая. - Нет никаких списков "хороших" и "плохих" продуктов - они условны. Важно понять: почему одно может быть частью вашего рациона, а другое - нет. Нужно знать, что происходит с вашим организмом всякий раз, когда вы что-то съедаете. С таким подходом у вас появится шанс похудеть. И надолго. Конечно, при этом обязательно нужно снизить дневную норму потребления калорий. Для мужчин норма - порядка 2500-2800 калорий, для женщин - 2200-2400.
Золотое правило похудения: все, что "наедено", должно превращаться в энергию - сгореть в спортивном зале, на грядке, во время прогулки пешком, на вечерней йоге. В противном случае лишние калории уйдут в складки на боках. Поэтому важно не только уменьшить содержимое своей тарелки или пересмотреть меню в сторону менее калорийного, но и прибавить ежедневной физической активности. Для начала откажитесь от поездки на транспорте, возвращаясь с работы домой. Пройдитесь хотя бы пару остановок.
Светлана Кашицкая выступает против полного отказа от сладкого, если это дается человеку очень сложно. Диетолог уверяет: пару конфет или немного меда раз в неделю не повредит похудению.
- Организму нужны углеводы, но не простые - с высоким гликемическим индексом (ГИ), а сложные - с низким, которые наполняют кровь глюкозой постепенно. За это время у организма есть возможность превратить калории в энергию и израсходовать ее всю - не дать отложиться на талии. Из круп полезны перловка и гречка, из овощей - капуста, в том числе цветная, лук, помидоры, огурцы, шпинат - все, что растут над землей. Фрукты и ягоды предпочтительны такие: вишня, слива, черешня, грейпфрут, груша, апельсин, инжир. Из бобовых и орехов рекомендую выбирать нут, кунжут, фасоль, чечевицу, миндаль. Полезны также грибы, креветки, мидии. Если любите сладкое, переходите на мармелад без сахара.
Кофе с калорийностью стейка
Если в списке продуктов со сложным ГИ не оказалось ваших любимых овощей, не переживайте: вам не придется от них отказываться совсем.
- Все овощи полезны, но в разной степени. Часто это зависит от того, в каком виде вы их употребляете. Например, у сырой свеклы низкий гликемический индекс, а у вареной - уже высокий. Между сырой и вареной морковью такая же разница. Значит, подумайте, как включить в свое меню ту же свеклу или морковь в сыром виде. Они отлично подходят, например, для салатов, - обращает внимание Светлана Кашицкая.
Спагетти и другие виды макарон из твердых сортов пшеницы тоже можно оставить в рационе. Но с одним условием - они не должны быть частым гостем на вашем столе. При этом важно соблюдать правило: варить макароны следует ровно то время, какое указано на упаковке, чтобы они были аль денте. Ведь чем сильнее обработан продукт, тем больше он отдает глюкозу, тем самым повышая свой ГИ.
Не рекомендует диетолог огульно отказываться и от кофе, если вам кажется, что жить без него не сможете.
- Если он черный и без сахара, то здесь нет угрозы для похудения. А вот кофе с молоком, как и чай с сахаром, лимонад, часто содержат очень много калорий. Например, латте со взбитыми сливками, шоколадной стружкой и сиропом "потянет" даже на 500 калорий. Это примерно столько же, сколько у стейка с гарниром, - отмечает Светлана Кашицкая. - Газировка, где много простых углеводов, дающих сначала силу и энергию, а следом - их резкий спад, и вовсе вредна. В таком напитке может содержаться до 10 ложек сахара!
По степени вредности с газировкой может поспорить разве что спиртное. Оно не только очень калорийно, но и нередко провоцирует переедание, а также тормозит обменные процессы. Все это в свою очередь приводит к набору веса.
О мясной диете
Многие считают: если отказаться от мучного и сладкого в пользу говядины, индейки и курятины, похудение гарантировано. Так ли это?
- В разумных количествах красное мясо - продукт полезный. Но я бы советовала не налегать на стейки из говядины. Соблюдайте умеренность: порция красного мяса должна быть размером с ладонь, не больше, потому что на переваривание белка у организма уходит много энергии. В меню это блюдо должно появляться не чаще трех раз в неделю. Если каждый день употреблять большие порции мяса, вы не станете бодрее - совсем наоборот. И вряд ли такая "диета" позволит вам заметно похудеть, - уверяет диетолог. - Хотя курятину и индейку все же стоит включить в рацион тем, кто желает стать стройным.
Светлана Кашицкая советует отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, которые часто выбирают из-за нехватки времени на походы по магазинам и готовку:
- В основе такой еды - большое количество быстрых углеводов, не содержащих ничего полезного. Они моментально усваиваются организмом и снова вызывают аппетит. Кроме того, в полуфабрикатах и фастфудах содержатся трансжиры, а в нашем организме нет ферментов, способных их расщепить. К тому же для выведения трансжиров из организма тратится большое количество энергии.
Жить на хлебе и воде
Приверженцев радикальных мер, фактически переходящих на хлеб и воду, чтобы уж точно похудеть, Светлана Кашицкая предупреждает: ничего хорошего в этом нет.
- Катастрофическое недоедание - не меньшая проблема, чем обжорство. Голод для организма - сигнал к тому, чтобы делать запасы. Именно поэтому, даже если вы отказываетесь от жирного, сладкого, картошки, фруктов и вовсю начинаете тренироваться, вес может стоять как вкопанный. Почему? Организм включил защиту от стресса. Он думает: стоит ли в условиях испытаний отдавать жир? И решает: ни в коем случае, ведь сейчас главное - выжить. К тому же при таком режиме питания первыми страдают мышечные и иммунные клетки. Энергоемкие жиры организм приберегает про запас. Результат голодания следующий: вы - не худеете, а депрессия, апатия, простуды и долгое восстановление после заболеваний - обеспечены. Чтобы организм не включал стресс-реакцию, нужно сбрасывать вес плавно, - объясняет диетолог.
Продукты-вампиры
Тем, кто ест мало, но при этом все равно не стройнеет, Светлана Кашицкая рекомендует обязательно обследоваться у врача:
- Из десятка тех, кто обращается в наш центр с такой проблемой, несколько человек, как правило, имеют нарушения эндокринной системы. Если вы грамотно тренируетесь, нормализовали питание, но результата нет - сдайте кровь на гормоны щитовидной железы и другие, относящиеся к "женской панели". Только когда они окажутся в норме, можно приступать к похудению и тренировкам.
Важно также убедиться, что у человека нет инсулинорезистентности. Высокий уровень инсулина провоцирует неадекватную прибавку веса даже при соблюдении диеты и физических нагрузках.
- Необходимо сдать кровь на инсулин и глюкозу натощак. По результатам обследования будет рекомендовано питание, направленное на нормализацию уровня инсулина, а при необходимости и лечение. То есть в случае подтвержденного гормонального дисбаланса выравнивать показатели нужно обязательно. И только после этого приступать к тренировкам и похудению, - отмечает диетолог.
Эксперт подчеркивает: у каждого могут быть индивидуальные непереносимости каких-либо продуктов. Чтобы вычислить их, Светлана Кашицкая советует завести дневник питания:
- Записывайте, как меняется самочувствие после употребления разных продуктов. Например, после одних появляется сонливость, тяжесть в желудке или вздутие живота, изжога. Исключив их из рациона, понаблюдайте за своим состоянием. Так просто можно обнаружить продукты-вампиры. Отказ от них позволит повысить свой энергетический потенциал, стать здоровее и счастливее!
Светлана Кашицкая рекомендует при похудении ориентироваться не на вес, а на объем талии - это более информативно. Окружность талии у женщины не должна превышать 80 см, у мужчины - 94.
| Тамара МАРКИНА, газета "7 дней". Фото из открытых интернет-источников
Читайте также:
Как понять, что ты в хорошем ресторане? Три критерия качества от Леонида Могдалова
Врач рассказал, какие продукты стабилизируют давление. Что включим в рацион?
