Чтобы качественно спать и просыпаться отдохнувшим, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. Поможет справиться со стрессом дыхательная техника.

Эмоции и дыхание взаимосвязаны. Когда мы волнуемся, нервничаем, тревожимся - дыхание учащается, когда расслаблены - становится ровнее и спокойнее. Основой техники стала возможность расслабить организм, регулируя дыхание и заставляя себя дышать нижней частью грудной клетки, а не верхней, что характерно для стрессовых ситуаций.

Метод 4-7-8, созданный доктором Эндрю Вейлом, экспертом по вопросам здравоохранения, - универсальное средство в борьбе со стрессом и бессонницей. Оно представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Вейл пояснил, что разработанная дыхательная техника повышает эффективность насыщения легких кислородом, а также оказывает влияние на парасимпатическую нервную систему.

Сядьте ровно, положив руки на колени. Взгляд расслабьте, не фокусируйтесь. Можно полностью закрыть глаза. Главное - сосредоточиться на своем дыхании: вдох нужно делать через нос, выдох - через рот. При выдохе кончиком языка следует касаться бугорка верхнего нёба возле верхних зубов. Выполнение техники начинается с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на четыре счета и задержать дыхание, считая до семи. После этого необходимо на восемь счетов выдохнуть через рот.

Все это вместе считается "одним вдохом" из серии 4-7-8, который может действовать как естественный транквилизатор для нервной системы. В самом начале повторять цикл 4-7-8 можно примерно 10 раз, потом увеличьте количество подходов до 25-30. Делать дыхательные упражнения можно как перед отходом ко сну, лежа, так и в дневное время, сидя или стоя, если вам нужно срочно снять стресс.

Если практиковать метод постоянно, он становится более эффективным. Однако важно придерживаться и других «правил» хорошего сна. Перед отходом ко сну стоит расслабиться, дать отдохнуть важно не только телу, но и мозгу. Стоит постараться завершить все дела до вечера. За некоторое время до сна отложите гаджеты - свет от них мешает выработке мелатонина, самого важного для сна гормона. Отключите также яркое освещение - в полумраке организму будет легче настроиться на сон. В свободное перед сном время можно принять ванну, почитать или послушать расслабляющую музыку.

Место, где вы спите, также влияет на комфорт сна. Правильно подобранные матрас и подушка, температура, звук и освещенность в комнате играют большую роль. Важно проветривать комнату - свежий воздух улучает сон. Но при этом следите за температурой - не должно быть ни холодно, ни душно.

Когда вы убедились в том, что все условия для здорового сна созданы, приступайте к выполнению рекомендованной методики. Может потребоваться практика, и сначала технику придется отрабатывать настойчивее. Тем не менее со временем вы сможете засыпать за считаные минуты. Сладких вам снов!

| Материал БЕЛТА+, фото из открытых интернет-источников.

ПЕРЕПЕЧАТКА ДАННОГО МАТЕРИАЛА (ПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО) ИЛИ ИНОЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНЫ

Читайте также:

Охотница на мужчин Эйлин Кэрол Уорнос

"Я художник, я так вижу!" Эти блюда украсили с фантазией

Девочка одна выжила после крушения самолета и 10 дней выбиралась из смертоносных джунглей

Этот необычный сон: малоизвестные факты о нашем ночном времяпровождении

Что будет, если не спать сутки и больше? Бессонница и способы ее профилактики