20 апреля 2022, 10:00

Любите айсберг? Вот как он влияет на организм

Салат айсберг

Салат айсберг - хрустящий листовой овощ, популярная основа любого салата. Его легко добавить в рацион, чтобы увеличить потребление витаминов А, С и К. И хотя диетологи дают не самые высокие оценки питательным характеристикам овоща (вследствие большого содержания воды), сбрасывать этот натуральный цельный продукт со счетов не стоит. Сегодня говорим об айсберге: его питательной ценности, пользе, рисках потребления и рецептах блюд с использованием этого сочного родственника капусты.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г салата айсберг содержится:

• калорий - 14;

• углеводов - 3,2 г;

• клетчатки - 1,2 г;

• сахара - 2,0 г;

• жиров - 0,1 г;

• белков - 0,9 г;

• витамина А - 502 МЕ / международных единиц (10% дневной нормы);

• витамина С - 2,8 мг (5% дневной нормы);

• витамина К - 24,1 мкг (30% дневной нормы);

• фолиевой кислоты - 29,0 мкг (7% дневной нормы);

• кальция - 18,0 мг (2% дневной нормы);

• железа - 0,4 мг (2% дневной нормы);

• магния - 7,0 мг (2% дневной нормы);

• фосфора - 20,0 мг (2% дневной нормы);

• калия - 141,0 мг (4% дневной нормы);

• марганца - 0,1 мг (6% дневной нормы).

Салат айсберг не так богат витаминами и минералами, как более темная листовая зелень (например, шпинат, руккола, салат латук, кресс-салат или капуста), однако не стоит недооценивать его пользу. Овощ является хорошим источником витамина К, клетчатки и калия. Кроме того, он содержит набор антиоксидантов - фенольных соединений, способных нейтрализовать губительные окислительные процессы в организме, вызванные свободными радикалами.

Польза потребления

Почему стоит добавить салат айсберг в свой рацион? Существует несколько причин.

Положительно влияет на кишечник

Айсберг содержит клетчатку и воду (более 95% в составе) - компоненты, которые регулируют метаболические процессы, обеспечивают регулярный стул и профилактику запоров. В млечном соке салата присутствует ценный алкалоид лактуцин, который улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ, а также является природным успокоительным средством, благотворно влияющим на нервную систему.

Увеличение потребления витамина К

Этот жирорастворимый витамин является одним из важнейших питательных веществ, отвечающих за свертываемость крови и здоровое развитие костей. По данным National Institutes of Health (NIH), взрослым женщинам (от 19 лет) требуется 90 мкг витамина К в сутки, а взрослым мужчинам - 120 мкг.

Способствует здоровью сердца

Салат айсберг содержит набор необходимых для здоровья сердца питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий. В овоще мало натрия. Соблюдение плана питания из цельных продуктов с низким содержанием этого элемента помогает снизить уровень артериального давления, защищая ваше сердце в долгосрочной перспективе.

Идеальная основа для здорового питания и контроля веса

Это некрахмалистый низкокалорийный овощ. Невысокое содержание углеводов делает его идеальным дополнением здорового рациона, не оказывающим существенного влияния на уровень сахара в крови. Салат айсберг - это визуально объемная пища с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть вы можете съесть большую порцию цельного растительного продукта, не набирая лишних калорий.

Риски потребления

По данным VeryWellFit, люди с чувствительностью к некоторым растительным продуктам (например, к персикам, полыни, лесным орехам) и пыльце могут иметь аллергическую реакцию на листья салата.

Поскольку салат не является концентрированным источником питательных веществ, особенно в сыром виде, то он не может существенно повлиять на эффект от каких-либо принимаемых человеком лекарственных препаратов. Единственным потенциальным побочным эффектом употребления слишком большого количества айсберга за короткий промежуток времени является временный дискомфорт пищеварения.

Как добавить в рацион

Айсберг - базовый ингредиент любого салата. Он хорошо сочетается с другой зеленью, овощами, фруктами (особенно яблоками и грушами), орехами, семенами, растительными маслами и лимонным соком.

Его также можно добавить к полезным бутербродам, гамбургерам и рулетам из лаваша (или вообще использовать листья салата вместо лаваша или лепешек).

Покупая айсберг в магазине, выбирайте свежие зеленые головки, с плотно свернутыми хрустящими листьями. Избегайте салата, который выглядит вялым или потемневшим.

Кочаны хорошо хранятся в овощном отделе холодильника от 2 до 9 недель. Мыть салат нужно непосредственно перед употреблением, так как нежные листья от воды быстро окисляются и темнеют.