Сырые или приготовленные? Как получить максимум пользы от фруктов и овощей

Включая в свой рацион фрукты и овощи, стоит убедиться, что вы получаете от них максимум пользы. То, как они приготовлены, может иметь большое значение, ведь часто тепловая обработка способна лишить некоторые продукты ценных питательных веществ. Давайте разбираться, какие кулинарные приемы помогут максимально сохранить питательную ценность.

Сырой чеснок

Сырой чеснок является отличным источником селена - ценного антиоксиданта, помогающего контролировать высокое кровяное давление, а также уменьшающего вероятность развития некоторых видов рака. Вы можете добавлять его в вегетарианское жаркое, запеканки или томатный соус для пасты, но максимум питательных веществ вы получите, если будете есть его сырым или добавлять в блюда в самом конце приготовления, а также непосредственно перед подачей.

Свежие фрукты и ягоды

Это здоровая закуска, насыщенная витаминами и клетчаткой, с низким содержанием жиров и калорий. Такие продукты, как черника, виноград и яблоки, могут даже снизить вероятность развития диабета 2-го типа, чего нельзя сказать о фруктовом соке из продуктового магазина, в котором отсутствует клетчатка цельных фруктов и содержится много добавленного сахара.

Томатный соус

Приготовленные помидоры содержат достаточное количество ликопина - природного химического вещества, которое снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Паста с добавлением насыщенного томатного соуса - это классика, которая вкусна и полезна.

Приготовленная морковь

Этот популярный овощ содержит натуральные химические вещества, называемые каротиноидами. Именно они придают моркови оранжевый цвет, а также помогают защитить наши глаза и снижают риск возникновения некоторых видов рака. Как и в случае с ликопином в томатах, тепловая обработка свежей моркови облегчает процесс усваивания каротиноидов организмом. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу, готовьте овощ на пару, запекайте или слегка обжаривайте.

Паровая брокколи

Если вы считаете, что сырая брокколи жесткая и безвкусная, кратковременная тепловая обработка поможет ее смягчить, не лишая при этом многих питательных веществ. В отличие от варки или обжаривания в масле, приготовление на пару позволяет сохранить большую часть полезного соединения, называемого глюкозинолатом, придающего капусте отчетливый аромат и подавляющего рост раковых клеток.

Используйте давление при приготовлении грибов

Помимо уникального вкуса, грибы содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, а также малое количество калорий. Некоторые из них можно употреблять сырыми, добавляя в салаты, например, шампиньоны или вешенки. Если же вы предпочитаете текстуру вареных грибов, приготовьте их на пару или в скороварке. Быстрое приготовление под давлением может увеличить количество антиоксидантов в некоторых видах грибов.

Запеченный сладкий картофель

Батат богат клетчаткой, витаминами А и С, а также кальцием и магнием, которые способствуют укреплению и здоровью костей. Но то, как вы готовите сладкий картофель, может существенно изменить содержание крахмала и сахара в продукте. Лучший способ приготовления батата - запечь его вместе с кожурой. Но только не используйте при этом масло!

Способ приготовления имеет значение

Когда вы варите овощи, вода и высокая температура лишают продукты некоторых питательных веществ и витаминов, в то время как запекание, быстрое приготовление в микроволновой печи или тушение помогают сохранить большинство из них.

Приготовление на пару

Это хороший способ сохранить питательные вещества свежих продуктов без добавления жира из растительного или сливочного масла. А в качестве бонуса вы можете наслаждаться овощным отваром в виде вегетарианского бульона, в котором содержатся все полезные соединения приготовленных вами овощей. Но высокая температура пара может разрушить некоторые питательные вещества в таких овощах, как капуста и сладкий перец. Вместо этого вы можете использовать их свежими в зеленых салатах.

Следите за временем

Когда вы нагреваете любой свежий овощ, вы должны стремиться сохранить как можно больше вкуса, внешнего вида, текстуры и питательных веществ. Готовьте их небольшими порциями только до тех пор, пока они не станут мягкими, но все еще хрустящими.

Будьте осторожны с приготовлением соков

Приготовление сока из сырых овощей и фруктов - это модный способ получить массу полезных питательных веществ в одном стакане. Но будьте осторожны с этим свежим, пенистым напитком собственного приготовления: плохо вымытые продукты могут содержать бактерии, вызывающие диарею и ряд проблем с желудочно-кишечным трактом.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+| Фото: открытые интернет-источники.

ПЕРЕПЕЧАТКА ДАННОГО МАТЕРИАЛА (ПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО) ИЛИ ИНОЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНЫ

Читайте также:

Любите авокадо? Вот как он влияет на организм

Кофе, рыба и еще 9 продуктов, которые помогут вам похудеть

Как улучшить метаболизм. 10 главных вопросов об обмене веществ