Огородный сезон в самом разгаре: вовсю пошли огурцы, краснеют томаты и перцы, картошка вся в цвету. Правда, задач теперь у людей невпроворот: прополоть и подвязать, полить и подкормить, собрать урожай. Фитнес-тренер Екатерина Васюкевич уверена: крайне важно знать, какие мышцы и суставы при этом задействованы, тем более что работы в саду и огороде вполне могут заменить легкую тренировку в спортзале. Главное - соблюдать правила. Рассказываем какие!
К даче готовьсь!
Понятное дело, что у садовода и огородника цели совершенно прагматичные, но почему бы не попробовать совместить труд на земле с занятиями фитнесом, используя подручный инвентарь: лопату, грабли, тяпку, тачку или ведро с водой. На самом деле все проще, чем кажется, утверждает наш эксперт.
"Безусловно, трудовые подвиги на грядках вряд ли заменят полноценную тренировку в фитнес-клубе, но выносливость однозначно повысят. К тому же вполне реально помогут похудеть на пару-тройку килограммов. Главное, не сорвать спину и не повредить суставы", - уточняет Екатерина.
По словам тренера, перед тем как заниматься "дачным фитнесом", очень важно укрепить свои мускулы упражнениями, улучшающими кровоток и кислородный обмен. Желательно минимум за неделю до поездки на дачу начать занятия гимнастикой: приседания, отжимания, качание пресса…
"Обязательно должна быть подготовка. Особенно если вы не любитель физических нагрузок. Тут пришел сезон - и дачник, как одержимый, начинает копать, полоть, носить тяжелые ведра с водой, перевозить на тачке что-то неподъемное. Конечно, такой энтузиазм ничего хорошего организму не принесет. Все должно быть постепенно и в меру, - поясняет собеседница. - Перед тем как приступить к какой-то работе, нужно со свободным весом, безо всяких утяжелителей размяться: сделать пару приседаний, потянуть руки в стороны и вверх. Наклонить верхнюю часть тела вперед и в бока. К слову, эти несложные упражнения необходимо выполнять ежедневно".
Копаем, поливаем, калории сжигаем
Как правило, сорняки растут гораздо быстрее, чем любовно посаженные культуры. Потому прополка, пожалуй, одно из самых популярных занятий на огороде. В этом процессе у нас в первую очередь задействована верхняя часть тела: спина, поясница, руки и плечи.
"Когда полем грядки на корточках или сидя на стуле, очень сильно перегружаем спину, особенно в области поясницы. Лучшая поза - сидя на коленях. И не нужно часами работать не разгибаясь, - советует Екатерина. - Через 20 минут - встали, размялись, походили. Потом снова беритесь за дело".
Прополка сорняков, по словам тренера, хоть и малоподвижное занятие, но за час позволяет сжечь до 150 калорий.
При копании земли лопатой задействованы многие мышцы нашего тела, а именно дельтовидные - плечи, спина, бицепс руки, квадрицепс и бицепс бедра (они же наши передняя и задняя поверхность бедра). Пресс также участвует в процессе, но в меньшей степени.
"Овощи не вырастить без вскапывания грядки, но делать это тоже нужно так, чтобы не навредить самому себе. Самое неудачное положение тела - выгнутая спина и прямые ноги. Уже через полчаса вы ощутите дискомфорт в спине, - поясняет специалист. - Воткнули лопату в землю, поставили на нее одну ногу, вторая при этом должна быть полусогнутая. Разгибаемся в положении полуприседа после того, как откинули землю. При этом не забываем поочередно менять ноги, чтобы они одинаково были включены в процесс".
Кстати, за час такой работы удастся сжечь 350 калорий! Так что можно смело утверждать: фитнес на огороде с лопатой - отличное, а главное - действенное решение.
Клумба с утяжелителями
Полив - тоже одна из основных трудозатрат дачника. Здесь активно работают руки - плечи и предплечья. При подъеме ведра с водой подключаются также мышцы пресса. Нести же ведро или лейку лучше поочередно разными руками, держа при этом спину ровной. Не стоит набирать сразу 10 литров воды, лучше сходить за ней несколько раз.
"Зачастую спина - одно из самых уязвимых мест. Особенно у людей пенсионного возраста, которые основное весенне-летнее время проводят в огороде, - подмечает Екатерина Васюкевич. - Если нужно что-то поднять с земли, то мы не наклоняемся, резко округляя спину, а аккуратно приседаем и, взяв что нужно, встаем. Тогда мы убережем свою поясницу от необоснованной нагрузки, следствием которой может стать ее срыв".
Камни или кирпичи, которые обычно используют для декоративного оформления клумб, можно запросто применить вместо утяжелителей. Берем "природные гантели" и выполняем упражнение по сгибанию рук. Так можно накачать бицепс, а если с ними поприседать, то подкачать ноги и ягодицы.
"С такими утяжелителями можно делать выпады в одну и вторую стороны. Такие упражнения хороши для фигуры, они полезны для развития ягодиц и внутренней поверхности бедра, - уточняет Екатерина. - Так что с подручным инвентарем можно провести неплохую тренировку в отпуске на даче, пока тренажерный зал дожидается вас в городе".
Еще один этап дачного фитнеса - сбор урожая ягод или фруктов. В этом занятии задействованы пресс, верхняя часть туловища (плечи, предплечья и руки). К примеру, пока вы встаете на носочки и тянетесь к ветке за яблоком или вишней, прорабатывается икроножная мышца.
"Если вот так пару раз встать на носочки, потянуться и опуститься, то получится полноценное упражнение для икроножных мышц, которое с таким же успехом выполняется в фитнес-зале", - заключает специалист.
Совет от тренера
Свершилось! Вы вскопали или пропололи целую грядку, но успех могут омрачить боли в мышцах. Значит, вы хорошо потрудились. Правда, теперь потребуется время на восстановление. Самое простое: сделайте растяжку на все тело и полежите в горячей ванне с морской солью.
Марина ВАЛАХ,
газета "7 Дней".-0-
- размещаются материалы рекламно-информационного характера.