Есть мнение, что будущая мама должна есть за двоих. Это миф, уверяет нутрициолог, специалист превентивной диетологии Вероника Капуста. Вместе с ней разбираемся, что на самом деле важно в рационе беременной и как ее питание должно меняться в зависимости от номера триместра.
Не столько калории, сколько состав еды
Начнем с того самого мифа о "еде за двоих". Вероника Капуста отмечает, что на самом деле достаточно увеличить калорийность всего на 10%:
- В зависимости от рациона, который был до беременности, и при нормальной массе тела желательно вводить в первом триместре до 100 дополнительных калорий, во втором - 200-300, в третьем - еще 200-300 калорий.
Количество приемов пищи, по словам нутрициолога, может быть от трех до пяти. Варианты разные: например, три основных приема и один или два маленьких перекуса.
- Другой режим питания может быть у женщин с хроническими заболеваниями или особенностями по здоровью. Например, при удаленном желчном пузыре рекомендуется дробное частое питание. Стоит обязательно обсуждать такие моменты с врачом, - уточняет Вероника Капуста.
Рацион беременной должен включать белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы.
- Белки - главный строительный материал клеток, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом, - говорит специалист. - Ими богаты мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочные и морепродукты, бобовые культуры, семена и орехи, некоторые крупы (полба, гречка, киноа), пророщенные зерна и семена. Жиры образуют основу всех клеточных мембран. Чтобы их получать в достаточном количестве, стоит есть желток яиц, жирную рыбу, субпродукты, сливочное, топленое и растительные масла, авокадо, орехи, семена.
Углеводы служат энергией для нервных клеток, мозга, мышечной ткани. Их можно найти в зерновых и крупах, бобовых, овощах и зелени, во фруктах и ягодах. А клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, обеспечивает длительное насыщение и выведение токсических веществ из организма.
- Витамины и минералы влияют на рост, репродукцию, регенерацию и другие физиологические функции организма человека, - делится Вероника Капуста. - К самым необходимым стоит отнести витамины B9, В12, А, D и железо.
Витамин B9 можно получить из печени животных и рыб, бобовых культур, морских водорослей, петрушки, рукколы, В12 - из мяса, птицы, рыбы, суб-, море- и кисломолочных продуктов, яиц. Богаты витамином А говяжья и свиная печень, печень курицы и трески, яичный желток, сливочное масло, твердые сыры, красная икра, морковь, шпинат, тыква, болгарский перец, томаты. Что касается витамина D, то его поставляют жир и печень трески, сельдь атлантическая, яичный желток, твердые сыры, сливочное масло. Железо содержится в субпродуктах, красном мясе, яйце, гречке, чечевице, фасоли, горохе, миндале, яблоке, хурме, чернике.
Питание будущей мамы не только отражается на ее самочувствии и внешнем виде, но также оказывает прямое воздействие на здоровье и развитие малыша. Поэтому во время беременности следует есть не за двоих, а для двоих.
Особенности в каждом триместре
Как утверждает специалист, в первом триместре вес беременной женщины изменяется не сильно, обычно до 2 килограммов. А может и не прибавляться совсем, например, при сильном токсикозе. В это время будущей маме важно обратить внимание на продукты, которые содержат магний, кальций, витамин В9, много железа и омега-3.
- На ранних сроках беременности важно есть мясо, птицу, красную и жирную рыбу, морепродукты, твердые и сычужные сыры, семена льна, орехи, горох, фрукты, ягоды, жирный творог, кисломолочные продукты, кунжут, белокочанную капусту, фасоль, растительные масла, - уточняет нутрициолог.
Во втором триместре идет активный рост ребенка и матки. В этот период вес может прибавляться в среднем на килограмм в месяц, или до 300 граммов в неделю. Будущей маме стоит включать в рацион продукты, насыщенные железом, магнием, цинком, селеном, кальцием, калием. Эти вещества содержатся в морепродуктах, мясе и птице, рыбе, твердых сырах, семенах льна и чиа, черносливе, кураге, горохе, отрубях, фруктах.
- Часто во втором триместре у беременных падает уровень гемоглобина. Поэтому обязательно стоит употреблять красное мясо, субпродукты, гречку и цитрусовые, - подчеркивает эксперт.
В третьем триместре малыш продолжает активно расти, его внутренние органы и системы окончательно сформировываются. В это время у будущей мамы могут появиться трудности с регулярным опорожнением кишечника, отечность. Поэтому в рационе, уточняет специалист, должны присутствовать цельные продукты, содержащие качественные белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Стоит свести к минимуму калорийные продукты, в частности, кондитерские и мучные изделия.
С какой едой стоит повременить?
Вероника Капуста обращает внимание будущих мам на то, что им следует быть осторожными с быстрыми углеводами:
- Злоупотребляя такими продуктами, можно приобрести сахарный диабет. Избыток сладкого способен привести к неправильному формированию поджелудочной железы у малыша. Кроме того, стоит исключить или свести к минимуму продукты, содержащие трансжиры, окисленный холестерин и много соли.
Для беременных вредны сладости, консервы, такие виды рыб, как тунец, марлин, королевская скумбрия, морской окунь, рыба-меч, а также копченые и жареные на высоких температурах продукты.
Во время беременности важно не перекусывать на ходу, стараться не переполнять желудок, потому что это может оказывать давление на плод. Для здорового рациона стоит выбирать цельные продукты. В них сохраняется много витаминов и минералов, из которых организм может получать качественные белки, жиры и углеводы.
| Ксения ПЕТРОВСКАЯ, газета "7 дней", фото из открытых интернет-источников.
Читайте также:
Что лучше - БАДы или здоровое питание? И что не так с коллагеном "в банках"?
Что такое пескетарианство? Преимущества, недостатки, рацион
Кому подходит интуитивное питание и что для него нужно? Мнение нутрициолога
- размещаются материалы рекламно-информационного характера.