Кому хватит для сна 5 часов? Врач-гигиенист развенчала популярные мифы про отдых

Действительно ли человеку хватает пяти часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым? Какие продукты помогают быстрее уснуть? Что такое цифровой детокс и как растяжка или теплый душ помогут переключиться на режим отдыха? Ответы на эти и другие вопросы - в нашем материале.
На сон грядущий- Сон - активный процесс восстановления и перезагрузки. Представьте, что ваш мозг - это компьютер. За день он открывает десятки задач, накапливает информацию и нагревается, - приводит пример врач-гигиенист ГУ "Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска" Анастасия Хома. - Как раз во время сна система очищается, обновляется и готовится к новой работе.

Специалист выделяет сразу три важных процесса, происходящих ночью во время сна. Во-первых, консолидация памяти - важный механизм, который наш мозг использует каждую ночь, перенося информацию из кратковременной памяти в долговременную. Простыми словами, то, что вы изучали вчера, закрепляется именно в ночное время.

- Так что без здорового сна обучение теряет смысл, - уточняет она. - Во время бодрствования в мозге накапливаются продукты метаболизма; когда же мы отдыхаем, то активизируется глимфатическая система, вымывающая эти токсины (включая бета-амилоиды, связанные с болезнью Альцгеймера). Таким образом происходит очистка. Кроме того, постоянный недосып приводит к гормональному сбою, что влияет не только на наше настроение и приток энергии, но и вес.

Попытку работать через силу после бессонной ночи собеседница сравнивает с вождением автомобиля с пустым баком.

- Вы можете упорно нажимать на газ, но авто не поедет быстрее, а вот сломаться может запросто, - уточняет она и перечисляет острые последствия хронического недосыпа. - Концентрация заметно снижается, а вместе с ней рассеивается внимание, и мы делаем куда больше ошибок. Человек становится раздражительным, что говорит о его эмоциональной нестабильности.

Вместе с тем падает креативность: мозг в режиме выживания неспособен нестандартно мыслить. К тому же происходит ослабление иммунитета, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и набора веса.Цифровой детокс и легкий ужинЕсть несколько правил гигиены сна, которые помогут просыпаться бодрыми, чтобы максимально продуктивно провести день.

- На самом деле качество сна можно улучшить. Главное - соблюдать режим. То есть старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Этот принцип касается и выходных дней, - уточняет собеседница. - Тогда ваши внутренние биологические часы настоятся и организм начнет сам намекать на усталость в определенное время.

Не менее важно создать в спальне идеальную среду для полноценного отдыха. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно. По словам врача-гигиениста, оптимальная температура - 18-20°С. Можно использовать маску для сна или же светонепроницаемые шторы.

- Темнота, как известно, стимулирует выработку мелатонина - гормона сна, - подчеркивает собеседница и советует за час до сна устроить себе цифровой детокс. - Синий свет от экранов смартфонов и ноутбуков обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Отложите гаджеты и лучше почитайте бумажную книгу или послушайте спокойную музыку.

Перед тем как погрузиться в царство морфея, важно избегать употребления тяжелой пищи. К примеру, ужин из продуктов, в составе которых мелатонин и магний (орехи, бананы, вишня), поможет расслабиться и быстро уснуть. Также следует ограничить употребление кофеина и алкоголя.

- Кофеин действует порядка 7-8 часов, поэтому последнюю чашку кофе лучше всего закончить пить в обеденное время - не позже 14-15 часов. Алкоголь, хоть и вызывает сонливость, при этом ухудшает качество сна, делает его менее крепким и не таким глубоким. Человек чаще просыпается среди ночи, поэтому днем чувствует усталость, - поясняет врач и советует приучить мозг к тому, что выполнение вами определенных действий будет означать, что пора спать. - Придумайте себе ритуалы для расслабления. К примеру, медитация, йога, прогулка на свежем воздухе или теплый душ, легкая растяжка… Все это поможет вашему организму быстро переключаться с рабочего режима на отдых.

Что касается физической активности, то регулярные тренировки, конечно, снижают уровень стресса и улучшают кровообращение, вследствие чего человек легко засыпает. Однако в этом деле главное - не переусердствовать! Лучше всего заниматься спортом в первой половине дня или же за 3-4 часа до сна.
Больше вреда, чем пользыСпециалист приводит несколько распространенных мифов о сне, которые мешают человеку хорошенько отдохнуть в ночное время.

- Главное заблуждение: "Я отосплюсь в выходные!". Многие ошибочно думают, что, проснувшись в субботу и воскресенье попозже, наверстают упущенное за неделю и наберутся сил на несколько дней вперед. На самом деле это далеко не так. Сдвиг режима в выходные дни серьезно сбивает ритм организма. Сколько бы вы ни провели времени в постели, заметьте, как тяжело просыпаться рано утром в понедельник, - уточняет она.

Еще один миф: "Мне хватит на сон пяти часов". Говоря научным языком, менее одного процента людей имеют генетическую мутацию, которая позволяет мало спать и при этом чувствовать себя бодро. Остальные просто привыкли к постоянным недосыпам, забыв, каково это - быть по-настоящему отдохнувшим!

- Продуктивность ведь состоит не в том, сколько именно часов вы проводите за работой. Важно, насколько эффективно вы трудитесь. А хороший сон дает энергию и эмоциональную устойчивость, которые играют большую роль в достижении поставленных целей, - заключает врач-гигиенист. - Поэкспериментируйте сегодня: выключите телефон, проветрите комнату и лягте спать на 30-40 минут раньше привычного и качественно выспитесь. Поверьте, завтра организм скажет вам большое спасибо!

Хороший сон - это когда человек легко засыпает, крепко спит, а утром чувствует себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Вы знали, что 24 часа без сна снижают когнитивные способности так же, как 0,1% алкоголя в крови. Вы ведь не садитесь за руль в нетрезвом состоянии? Тогда почему беретесь за работу невыспавшимися?

| Марина Валах, газета "7 дней". Фото из открытых интернет-источников.

Читайте также:
Что будет с кожей, если игнорировать SPF-защиту?
Можно ли кормить ребенка грудью, если установлены импланты?
Опасно для здоровья! Как товары попадают в реестры "запрещенки" в Беларуси?