Рыбный день: готовим запеканку из тунца, котлеты из лосося и рыбу с овощами

Рыба является важной частью здорового, хорошо сбалансированного питания. Это ценный источник белка, витаминов и микроэлементов, в том числе таких необходимых для здоровья сердца, мозга и сосудов омега-3 жирных кислот. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже одного раза в неделю. Мы подготовили три простых рецепта полезных блюд, которые вы по достоинству оцените. Запеканка из пасты с тунцом Ингредиенты: 70 г вашей любимой пасты; 300 г свежей капусты брокколи; 1 средняя луковица; 1 зубчик чеснока; 2 столовые ложки кукурузного крахмала; 250 мл овощного бульона; 125 мл молока; 185 г консервированного тунца; 30 г сыра моцарелла; 2 столовые ложки панировочных сухарей; соль и черный перец - по вкусу. Техника приготовления Отварите в подсоленной воде пасту, следуя инструкциям на упаковке, почти до готовности. Порежьте соцветия брокколи и добавьте в кастрюлю к макаронам. Варите еще 2 минуты. Слейте воду и отставьте в сторону. Приготовьте соус: мелко нарежьте лук и обжарьте его на сковороде примерно 5 минут. Не забывайте помешивать. Затем добавьте к нему измельченный чеснок и готовьте еще несколько минут. Разведите кукурузный крахмал в небольшом количестве бульона (примерно 30 мл) до образования однородной смеси без комков. В отдельной кастрюле соедините овощной бульон и молоко. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Постепенно вливайте разведенный крахмал, варите до загустения 1-2 минуты. Добавьте обжаренный лук с чесноком, перемешайте. Соус готов. Добавьте к пасте с брокколи кусочки тунца, залейте соусом, перемешивая. Переложите смесь в форму для запекания, посыпьте натертой моцареллой и панировочными сухарями. Запекайте в духовке при 190°C до образования золотистой корочки 15 минут. Приятного аппетита! Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты: 65 г белого риса; 160 мл воды; 300 г филе белой рыбы (по вашим предпочтениям); 2 чайные ложки оливкового масла; соль и перец - по вкусу; 2 зубчика чеснока; 120 г спаржевой фасоли; 80 г свежего шпината (можно замороженного). Техника приготовления Разогрейте духовку до 180°C. Промокните рыбное филе бумажными полотенцами для удаления лишней влаги. Приправьте его по вкусу солью и перцем, натрите оливковым маслом. Поставьте рыбу в духовку и запекайте 15-20 минут. Затем добавьте измельченный чеснок, отваренную спаржевую фасоль и шпинат, готовьте еще примерно 5-7 минут. Пока блюдо готовится, отварите рис, следуя инструкциям на упаковке. Подавайте рыбу с овощами и рисом. Приятного аппетита! Котлеты из лосося с зеленым горошком

Ингредиенты: 250 г картофеля; 200 г зеленого горошка; 200 г филе лосося; 1 небольшой пучок свежей зелени; соль и перец - по вкусу; 5 столовых ложек панировочных сухарей; 60 г шпината; 3 столовые ложки оливкового масла; 2 столовые ложки греческого йогурта для подачи. Техника приготовления Отварите картофель. Соедините его в глубокой миске с зеленым горошком и разомните до консистенции пюре. Приготовьте фарш из филе лосося, добавьте к нему измельченную зелень и перемешайте. Приправьте солью и перцем. Соедините пюре из картофеля и горошка с рыбным фаршем. Перемешайте до однородности. Сформируйте из получившейся смеси овальные котлетки, обваляйте каждую в панировочных сухарях. Жарьте котлеты на сковороде на оливковом масле примерно по 3 минуты с каждой стороны. Подавайте на стол с йогуртом и шпинатом. Приятного аппетита! | Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+ | Фото: открытые интернет-источники. Читайте также: Блюдо дня: пикката с куриными грудками, печеным чесноком и каперсами Полезный завтрак: три простых блюда для энергичного начала дня Блюдо дня: конвертики из лаваша с тунцом ПЕРЕПЕЧАТКА ДАННОГО МАТЕРИАЛА (ПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО) ИЛИ ИНОЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНЫ