Лето вступило в свои законные права. Для некоторых это момент истины: наконец можно продемонстрировать, ради чего мучился в зале, и посмотреть, кто зимой усердно трудился, а кто не менее усердно ел. Если вы в числе любителей поесть, не спешите корить себя. Возможно, вы были слишком строги к себе и рано сдались либо неправильно подошли к питанию и чересчур себя ограничили. Корреспондент БЕЛТА пообщалась с тренером, нутрициологом, психологом и травматологом и узнала, какие ошибки чаще всего совершают новички и как выстроить грамотную программу питания и тренировок, чтобы не сорваться.
Спорт: найти занятие по душе и поставить измеримую цель
Первое место, куда заносит всех желающих похудеть и подкачаться, - тренажерный зал.
Придя в зал, главное, говорит тренер Ольга Доморадская, - сразу подойти к тренеру. "Занятия будут безопасны, если человек знает технику упражнений, работает по своей программе и понимает, что и для чего он делает. Тренер может показать, как пользоваться всеми тренажерами, написать индивидуальную программу хотя бы на месяц. За это время лучше задать тысячу вопросов, чтобы потом можно было продолжить работу самостоятельно. Безопасность превыше всего", - говорит Ольга Доморадская.
В зал нужно идти для того, чтобы нарастить мышечную массу.
Похудеть можно и дома. Важно потреблять калорий меньше, чем тратишь, то есть настраивать свой ежедневный калораж соответственно физическим нагрузкам. Потому что "даже если занимаешься спортом каждый день, но ешь больше, чем расходуешь, - никогда не похудеешь".
План такой. Для начала надо пересмотреть свой рацион питания, наладить сон и режим. Далее, советует тренер, найти занятие по душе, чтобы оно было удовольствием, а не каторгой. Вариантов масса: танцы, зал, пилатес, работа с петлями TRX, аэробика, групповые занятия или домашние тренировки. "Тело "втянется", тогда и захочется продолжать", - говорит Ольга.
Потом честно договориться с собой на определенное количество занятий. Поставить конкретную цель - определить сроки и количество занятий, измерить цель в кг и см.
Первые результаты можно ожидать через месяц. Главное - отслеживать результат: делать фото до/после, замерять прогресс не по отражению в зеркале (он не всегда заметен), а с помощью мерной ленты. Не терять мотивацию, дисциплинировать себя.
Есть вариант для тех, кто не располагает большим количеством времени и денег на зал и персонального тренера. "Разработана масса онлайн-курсов. Надо найти грамотного тренера, который расписывает программу индивидуально, контролирует питание, подстегивает дисциплину, - советует Ольга. - Сейчас как раз многие тренеры адаптировались под ситуацию, нужно только поискать "своего". Экономия ощутимая: за зал платить не нужно, да и курс стоит часто дешевле абонемента".
К бесплатным занятиям на YouTube и в мобильных приложения нужно подходить критично и постоянно спрашивать: ради чего я делаю эти упражнения, какая группа мышц должна быть нагружена, что я должен чувствовать?
Кстати, такие же вопросы надо задавать своему онлайн-тренеру. "Не стесняйтесь просить проконтролировать технику. Просите и в 10-й раз объяснить, что, зачем и для чего. Обращайте внимание на то, что интенсивность должна варьироваться: нужны и недели отдыха или сниженной нагрузки, и более интенсивные недели (если мы говорим о полноценной программе)", - говорит тренер.
Грамотный онлайн- или офлайн-тренер поможет избежать распространенных ошибок всех новичков. В их числе - попытка с места в карьер. Когда люди не жалеют себя и сразу переходят на строгую диету, каждый день занимаются. Запал быстро гаснет, процесс останавливается, могут быть травмы. Еще одна типичная ошибка - неадекватная (небезопасная, недостижимая) цель. Не надо наказывать себя и свое тело за все чипсы, бургеры и торты нечеловеческим количеством тренировок. Осознанность прежде всего.
"Важно сделать спорт и активность приятным ритуалом, а не наказанием. Нужно пробовать, искать свой кайф. Все разные, каждому нравится свое. Отслеживайте прогресс, хвалите себя, отдыхайте, питайтесь разнообразно, оставляйте время на сон и восстановление. А для лучшего эффекта стоит сдать анализы и подобрать витамины, ведь здоровый организм не ленится", - уверена Ольга Доморадская.
Питание: уменьшить количество пищевого мусора, но оставить в рационе место для любимой шоколадки
Невозможно создать красивое здоровое тело без качественного питания.
Для начала, советует фитнес-нутрициолог Наталья Дарашевич, стоит сократить в рационе объем пищевого мусора - высококалорийных продуктов с очень маленькой полезностью и большим количеством сахара, соли и жиров.
При этом, напоминает она, не стоит полностью исключать их из рациона. "Все есть яд и все есть лекарство. Перегибы не полезны. Например, излишняя озабоченность темой здорового питания называется орторексией и относится к расстройствам пищевого поведения. Что действительно можно считать здоровой стратегией, так это соблюдение принципов полноценности, рациональности и сбалансированности рациона, контроль за балансом между качеством питания и радостями жизни. К примеру, ВОЗ на долю простых сахаров отдает 10% суточного калоража - вот в них можно уместить и любимую шоколадку при желании", - говорит нутрициолог.
Начать нужно с анализа текущего состояния питания. Как вариант, можно в течение недели-двух заполнять пищевой дневник и даже без помощи специалиста увидеть основные проблемы своего питания. Чаще всего это недостаток белка, пищевых волокон, избыток углеводов, нерациональный режим питания.
Далее - внедрять новые блюда. Важно делать это постепенно, заменяя новой едой 5-10% привычного рациона. Цель - привести себя к комфортному рациону питания, где будут соблюдены принципы полноценности и сбалансированности. "Полноценное и здоровое питание - это не про бутерброды с авокадо и красной рыбой и не про сутки, проведенные на кухне. Нужно немного желания, умение пользоваться интернетом (есть масса блогов и порталов о здоровой еде с рецептами) - и тогда для любого уровня дохода и занятости можно найти варианты рациона. А еще не обязательно тратиться на непривычные для нашего рациона дорогие продукты: форель вполне можно заменить на сельдь и скумбрию, киноа - на привычную гречку, а ягоды годжи - на местные ягоды", - советует Наталья Дарашевич.
Далее - пересмотреть режим питания: стоит есть по циркадным ритмам, то есть уменьшать порцию от завтрака к ужину.
Важно помнить, что правильное питание - это не конечная точка, а путь. Нельзя "сесть на ПП", потому нельзя и сорваться. "Чтобы настроить качественное питание и перестать забрасывать в себя батончики и вафли, нужно в первую очередь полюбить себя, начать уважать свое тело, понять, что питание - один из важнейших инструментов для поддержания нашего физического и психического здоровья. Только эта мотивация может дать повод для долгосрочных изменений, любая внешняя мотивация (отпуск, похудеть для мужа, к свадьбе, для фото в Instagram) краткосрочны и зачастую обречены на провал", - уверена специалист по питанию.
Психология: не заедать стресс и есть только из-за голода, а не за компанию
Допустим, питание постепенно настраивается, физические нагрузки включены в ежедневную рутину, а вес стоит на месте. На этом этапе не самые мотивированные могут бросить со словами "не работает этот ваш ЗОЖ". Еще кто-то обязательно обвинит себя в лени и начнет наказывать себя более изнуряющими тренировками. А на деле причина отсутствия динамики может скрываться в психологических установках.
Как объясняет психолог Катерина Зданович, не все люди действительно хотят что-то делать со своей фигурой - зачастую это влияние социального и семейного окружения. "Иногда женщина не чувствует потребности похудеть, ей комфортно в своем теле. А тут соцсети, коллеги или партнер указывают ей на то, что неплохо бы привести себя в форму. Она вроде бы соглашается: идет в зал, садится на диету. Но изменений не происходит, потому что в душе зреет противоречие: внутренне она не желает этих перемен, лично ей они не нужны, но окружение требует", - приводит пример она.
Еще одна частая история - это когда лишний вес является чем-то вроде защитной оболочки, который оберегает тело от внешнего мира, например, агрессивного или враждебного окружения. Это бессознательный механизм защиты, который мешает расстаться с лишним весом. Такие вещи нужно прорабатывать с психологом.
Бывает, настроить питание не получается: такое чувство, будто вообще невозможно отказаться от сладкого на перекус - оно как будто помогает справиться со стрессом и прочими раздражителями. В таком случае психолог рекомендует разделять стресс и еду. "Еда - это быстрый, вкусный и, пожалуй, самый доступный способ справиться со стрессом и тревогой. Но важно помнить, что еда не решает ваших проблем. Например, если девушку оставил парень и ей очень грустно, то она охотно выберет ведерко мороженого или торт на вечер в утешение. А утром в ее жизни ничего не изменится - ее по-прежнему оставил парень, только теперь в придачу к этому появились лишние см или кг, а сверху - и порция чувства вины за вредную еду. Поэтому я за то, чтобы не заедать эмоции, а переживать их", - считает Катерина.
Вместо того, чтобы бороться с любовью к сладкому и выпечке, лучше разрешить их себе, но не переедать, и установить три основных правила: 1) начинать еду по физическому голоду, а не за компанию; 2) выбирать ту еду, которую любите и которая приносит удовольствие; 3) не отвлекаться на телефон или телевизор во время еды, чтобы почувствовать, когда вы наелись и не переесть.
Да, менять свой образ жизни сложно. Но если хочется действительно перемен, то нужно просто начать. "Все новое в нашей жизни приходит и остается только через личный опыт, через действие. Другого секрета нет. Не ставьте сразу глобальные цели, не завышайте планку - разбивайте свой путь на маленькие шаги, отслеживайте личный прогресс (сравнивая с собой прежним, а не с другими), найдите компаньона для совместных пробежек или ведите ежедневный трекер привычек. И обязательно хвалите и поощряйте себя за успехи. Тогда все получится. Дорогу осилит идущий", - заключила психолог.
Травматология: проверять качество тренажеров и соблюдать технику выполнения упражнений
И в питании, и в спорте важно соблюдать безопасность.
Как пояснил кандидат медицинских наук, врач-травматолог-ортопед первой категории, ученый секретарь РНПЦ травматологии и ортопедии Павел Волотовский, в числе наиболее распространенных травм новичков - повреждения опорно-двигательного аппарата (ушибы), капсульно-связочного аппарата (частичные разрывы мышц, сухожилий и фасций). Реже наблюдаются переломы костей, подвывихи и вывихи в суставах. Среди наиболее типичных локализаций он выделил поясничный отдел позвоночника и крупные суставы конечностей (коленные, локтевые, плечевые, тазобедренные).
Причины таких травм врач разделил на две группы. "Первая группа причин обусловлена средой, в которой занимается спортсмен, и зависит от самого занимающегося. Сюда относятся все характеристики спортивного зала или площадки: неисправное оборудование, неподходящее напольное покрытие, некачественная уборка помещений. А во второй группе - субъективные факторы: недостаточная разминка, несоблюдение правил безопасности при работе с тренажерами, неправильная техника при выполнении упражнений, неадекватная собственным силам нагрузка, невнимательность при выполнении упражнения, неправильный подбор формы для занятий спортом", - пояснил он.
Соответственно, способы избежать травм для каждой группы причин будут свои. В первом случае стоит более внимательно подбирать место для тренировок. Если это спортивный зал, то он должен иметь сертифицированное оборудование и помещение. Если речь идет о школьном стадионе, то стоит хотя бы заранее осмотреться и понять, достаточно ли качественное покрытие для бега и не падает ли турник или брусья.
А вот во втором случае все зависит полностью от занимающегося. "Приступая к упражнению, желательно иметь представление о том, как и какие группы мышц вы собираетесь тренировать. Многих ошибок позволяет избежать работа с тренером, который подскажет, как заниматься правильно и объяснит, как работают тренажеры. Даже если вы упражняетесь без тренера, всегда надо помнить о разминке, которая помогает подготовить организм", - напомнил Павел Волотовский.
При подборе упражнений стоит учитывать анатомические и физиологические особенности тела, отметил он. Так, при сколиозе противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник. То есть человеку со сколиозом не стоит выполнять упражнения из тяжелой атлетики, резкие скручивания, упражнения с отягощениями в положении стоя. Лучше сконцентрироваться на плавании в бассейне или, если очень хочется в спортзал, нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях - сидя или лежа. А если, например, уже имеется старая травма какой-то части тела, например, коленного сустава, нужно составить программу тренировок так, чтобы эту травму не усугубить и желательно заниматься в специальном фиксаторе.
Если во время тренировки возникает резкая боль, которая мешает заниматься или выполнять повседневные дела, стоит обратиться к врачу.
В завершение врач дал три совета. Во-первых, заниматься физическими нагрузками нужно регулярно: лучше 5 раз в неделю по 20 минут, чем 1 раз полтора часа. Во-вторых, не стоит перегружать себя - занятия спортом должны приносить удовольствие. В-третьих, самое лучшее время чтобы начать - сегодня.
Наталья ДАНИЛЕВИЧ,
фото из архива героев,
БЕЛТА.-0-
- размещаются материалы рекламно-информационного характера.