Еда, много воды и танцы. Как продлить жизнь минимум на 10 лет?

2021-12-04 09:17

Генетика или образ жизни? В чем основной секрет долголетия, разбираемся вместе с главным геронтологом Минздрава, руководителем республиканского геронтологического центра Людмилой Жилевич.

Людмила Аверкиевна, правда ли, что на продолжительность жизни в первую очередь влияют гены?

– Это миф. Действительно часто приходится слышать: моя бабушка дожила до 95 лет, значит, и мой век будет не меньше. По последним научным данным, гены влияют на долголетие лишь в 8% случаев.

Траектория старения зависит не от генетики, а от окружающей среды, питания, образа жизни, личной гигиены, заботы о здоровье, своевременности обращения за медпомощью и состояния кишечника.

Самое главное правило долголетия?

– Я бы выделила образ жизни. Если человек придерживается правильного питания, то в среднем может продлить свой век на 10 лет. И это доказанный наукой факт.

Начнем с питания, которое должно быть сбалансированным, без досаливания и с достаточным количеством белка. Например, для пожилых людей предпочтительнее белое мясо. Важно употребление жиров и углеводов. Основной упор именно на медленные углеводы – это каши. Питание должно быть частым – 4-5 раз в день.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – это тот живительный компонент, который поддерживает наше долголетие. Правда, бывают заболевания, при которых нужно пить меньше жидкости, поэтому лучше посоветоваться с лечащим врачом. В целом обязательная норма воды – 1,5-2 литра в день.

Курение – один из факторов, способствующих преждевременному старению.

Танцы – для пожилого человека это лучшая таблетка от старения

Наверняка пожилым людям нужно меньше сидеть дома у окошка и побольше гулять на свежем воздухе?

– Обязательно! Сидение дома без солнечных ванн неблагоприятно сказывается на организме. При этом важно избегать воздействия ультрафиолетовых лучей на кожу. Для прогулок лучше всего выбирать утреннее время.

Еще один важный пункт – регулярные физические нагрузки. Давно доказана их прямая связь с психологическим состоянием, особенно пожилых людей.

А какие нагрузки рекомендуются в этом возрасте?

– Суммарно до 150 минут в неделю нужно заниматься аэробными физическими активностями: пешие прогулки, плавание, велосипедная езда, танцевальное направление. К слову, во многих странах особенно популярны танцы – для пожилого человека это лучшая таблетка от старения.

Физические нагрузки должны быть умеренные, но регулярные. Важно подобрать занятие в соответствии с возможностями и силами.

Отдыхать ведь тоже нужно правильно?

– На полноценное восстановление организма, его активное состояние в дневное время большое влияние оказывает полноценный сон. Продолжительность – 7-9 часов. Зачастую пожилые люди устраивают себе дневной сон. Да, отдохнуть можно, но лучше не сбивать свой биологический ритм.

Очень рекомендую перед тем, как отправиться спать, совершить вечернюю прогулку по свежему воздуху. Мозг насытится кислородом, и вы сможете полноценно отдохнуть. К тому же сейчас, в период коронавируса, такие прогулки особенно важны для пожилых.

К старости нужно готовиться с детства: важно научиться позитивно мыслить

Какие еще факторы могут значительно повлиять на продолжительность жизни?

– Фактор социальной поддержки (социализация). Сейчас появилось такое понятие, как успешное старение. Этот термин определяет, как вы себя чувствуете, когда, например, вышли на пенсию. Многие считают: раз я пенсионер, значит, закончилась моя активная жизнь в социуме. Отсюда депрессии, резкое развитие деменции и другие проблемы. На самом же деле в пенсионном возрасте очень важно заботиться о своем психологическом статусе, увеличивая активность.

Отрадно, что в Беларуси появилось новое направление – продолжение профессиональной деятельности после пенсии. Пусть даже не в своей профессии. Сегодня люди третьего возраста могут пройти обучение, получив дополнительные навыки.

Не менее важно научиться позитивно мыслить, избавляться от стрессов. Жизнь без них трудно себе представить, да и пожилые особенно уязвимы в этом плане. В данном случае к старости нужно готовиться с детства. Учить детей тому, что долголетие требует соблюдения особых правил на протяжении всей жизни.

К тому же наш организм способен адаптироваться к стрессу через физическую активность или же изменение восприятия каких-то проблем. Например, та негативная информация, которая постоянно появлялась о коронавирусе, спровоцировала пусковой механизм развития патологического старения у людей. Важно развить в себе умение сосредотачиваться на позитиве – это одно из правил долголетия.

В исследовании, которое мы провели в нашем центре, принимали участие пенсионеры от 90 до 100 лет. На вопрос, в чем секрет долголетия, они отвечали, что трудились всю жизнь, до последнего момента. Второй компонент, который, по их мнению, был определяющим, – воспринимать жизнь такой, какая она есть, смотреть в будущее с улыбкой. Так что позитивное восприятие – наилучший двигатель в долголетии любого человека.

Уже доказанный факт: одинокие женщины живут дольше, а мужчины – меньше.

Правда ли, что среди женщин больше долгожителей?

– Если говорить про Беларусь, то у нас уникальный случай – женщины живут на 10 лет дольше мужчин. К слову, у нас самая высокая разница по продолжительности жизни. Это можно связать с факторами риска, которые присутствуют у мужчин. К тому же исследования показали, что не менее важен психологический статус. Чаще всего от 45-летнего мужчины слышишь: я всего уже достиг. Он ложится на диван перед телевизором и начинает накапливать индекс массы тела, а вместе с ним заболевания. Перестает строить планы, ставить цели. Такое поведение очень распространено в нашей стране.

Хотя среди долгожителей немало мужчин. Проходя отметку в 65 лет, они, как правило, живут дольше представительниц прекрасного пола. Обычно такие мужчины не одиноки, они живут в паре с женщиной. Уже доказанный факт: одинокие женщины живут дольше, а мужчины – меньше. В разных странах даже существуют специальные методики, провоцирующие создание пар среди долгожителей.

Долгожителем считается человек, которому 90 и более лет. Секреты долголетия:

• Сон – 7-9 часов.

• Питание – 4-5 раз в день.

• Вода – 1,5-2 литра в день.

• Спорт – 150 минут в неделю.

| Марина МАНУЙЛИК, газета «7 дней».

| Фото из открытых интернет-источников.