Любые ограничения в еде мы по привычке называем диетой. Но в некоторых случаях рекомендация воздержаться от каких-либо продуктов, скорее, правило правильного питания. Например, если речь идет о меню для пожилых. Как с возрастом меняется организм и чем питаться, чтобы избежать грозных спутников старости - подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза или онкологии? Объясняет медик.
Завтрак: ставка на каши
Чем старше становится человек, тем больше меняется его организм. В том числе становится другой микрофлора кишечника: число молочнокислых бактерий падает, а гнилостных - растет, что в итоге может привести к развитию различных патологий. Желчный пузырь увеличивается, мускулатура его стенок чаще приходит в тонус, поэтому желчь застаивается. Одновременно обменные процессы в организме замедляются. Именно поэтому неправильное питание грозит пожилым такими серьезными болезнями, как хронический гастрит, язва, хронические гепатит, панкреатит, колит, сахарный диабет.
- Доказано, что умеренность в питании удлиняет жизнь. Медики рекомендуют пожилым употреблять меньше сладкого и жирного, а чаще включать в меню цельнозерновой хлеб или с отрубями, из нескольких видов злаков, маложирные молочные и кисломолочные продукты, рыбу, овсяную, гречневую, перловую или пшенную крупу - источники дефицитных в питании волокон, - рассказывает врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела ГУ "Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска" Наталия Чернявская.
Она отмечает, что очень важно начинать утро с полноценного завтрака. Им могут стать в том числе и каши. Например, овсянка, гречка и пшено богаты солями магния и калия. Они не только расширяют сосуды, но и убирают спазмы, стимулируют перистальтику кишечника, повышают желчевыделение, снижают уровень холестерина в крови. Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения и помогает выводить лишнюю жидкость из организма.
- Не зря в основе пирамиды рационального питания лежит употребление зерновых. Овсяную и другие крупы лучше покупать цельнозерновые, а не очищенные или сплющенные, - отмечает врач-гигиенист. - Конечно, сплющенные крупы проще приготовить: у них нет оболочки, поэтому их достаточно залить кипятком, не варить. А вот с цельнозерновыми придется повозиться. Зато они сохраняют в своем составе все питательные вещества, а полифенолы, содержащиеся во внешнем слое зерен, обладают антиоксидантными свойствами.
Не лишним в кашу будет добавить чернослив, курагу или орехи - они также богаты солями калия и магния. Вообще, грибы, ягоды и орехи стимулируют пищеварение, восстанавливают работу кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы.
- Можно добавлять в каши и кусочки фруктов, оставить их на десерт или на второй завтрак. В ягодах и фруктах есть растворимые формы пищевых волокон, витамин С, множество биологически активных соединений, которые защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Не зря старая английская пословица гласит: "Два яблока в день отдаляют визит к врачу", - добавляет Наталия Михайловна.
Обед: меняем мясо на рыбу
Особые правила для пожилых нужно учитывать не только при составлении меню на день, но и при планировании времени на еду.
- Питание должно быть частым, но дробным. Лучше всего - четырехразовым. Тогда объем суточного рациона разбиваем так: первый завтрак - 25 %, второй завтрак –15 %, обед –35 %, ужин - 25 %. Медики рекомендуют делать небольшой перерыв между приемами пищи и по возможности устраивать их в одно и то же время каждый день, - уточняет врачи-гигиенист.
Обед - один из самых важных пунктов в меню. В него стоит включить салат, суп, горячее и, конечно же, компот. Причем использовать в салате зелень - обязательно. Петрушка, кинза, укроп, капуста и салатные листья - прекрасный источник витамина С и фолиевой кислоты, различных биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами.
- Петрушку, кинзу и укроп можно использовать и как приправу в основном горячем блюде. Они улучшают пищеварение, снижают образование возможных вредных компонентов в процессе приготовления пищи за счет антиоксидантов, - объясняет Наталия Чернявская. - В салат хорошо добавить еще орехи или семечки. В них есть не только полезные полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, множество биологически активных соединений, но и качественный белок.
Горячее блюдо, конечно, можно делать мясным, но не каждый день. Вообще, медики рекомендуют возрастным пациентам постепенно исключать из рациона жирные сорта мяса, птицы, субпродукты и заменять их рыбой.
- Лучше, если это будет обитательница холодных морей - скумбрия, сельдь, сардины, кто-то из семейства лососевых. Хотя подойдет любая жирная рыба. Главное преимущество этого продукта - содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют иммунитет. Чтобы получить достаточное количество этого вещества, нужно есть жирную рыбу минимум два раза в неделю. В таком случае вероятность развития ишемической болезни сердца снижается, по крайней мере, на 25%, - уверяет медик. - Рыба еще и очень хороший источник высококачественного белка, железа, цинка и других микроэлементов, витаминов A и D. И если почаще заменять на нее мясо, можно поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Чередовать морскую рыбу рекомендуется с блюдами из бобовых. Они, уверяет Наталия Чернявская, - отличная замена мясу:
- Фасоль, горох, чечевица и соя - превосходный источник белка высокого качества. Они также содержат фитоэстрогены, которые борются с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и остеопорозом. Высокая продолжительность жизни, например, в Японии связана с традиционным потреблением тофу - сыра из "соевого молока". Блюда из бобовых - прекрасная замена мясу, но их не рекомендуют употреблять тем, у кого есть болезни суставов и почек, подагра.
На гарнир к рыбе традиционно подают овощи. В них пожилым людям ограничения нет. При этом Наталия Чернявская рекомендует в качестве гарнира картофель, который многие рассматривают в основном как "кладезь углеводов".
- Любимая белорусами бульба - это не только углеводы, но и некоторая доля достаточно качественного белка. Кроме этого, картофель содержит калий, витамин С, пищевые волокна. Важно его готовить максимально здоровым образом - без масла: запечь в кожуре, отварить, сделать пюре. Вообще, в пожилом возрасте о жире на кухне лучше забыть. Продукты рекомендуется отваривать, запекать, тушить или готовить на пару, - подсказывает врач-гигиенист.
Ужин: чем легче, тем лучше
Медики не рекомендуют наедаться на ночь в любом возрасте. Вот и пожилым они советуют на ужин приготовить блюда, например, из овощей. В них содержится много витаминов, которые для стареющего организма куда важнее, чем для молодого.
- В рационе овощи должны быть каждый день. Это клетчатка, которая мало того, что помогает работать кишечнику, но еще и обладает свойством абсорбции, выводя токсические вещества из нашего организма. Например, свекла в сочетании с растительным маслом - отличная "щетка" для кишечника, - отмечает Наталия Чернявская.
На ужин не лишними будут и кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженка - прекрасный источник кальция, высококачественного белка, витамина В2. Микроорганизмы, содержащиеся в этих напитках, оказывают благоприятные эффекты на желудочно-кишечный тракт и организм в целом. Кроме того, они богаты антиоксидантами.
- Есть еще одно ограничение, которого пожилым лучше придерживаться при приготовлении любых блюд, - соли и сахара нужно использовать по минимуму. Соли достаточно до 5 граммов в день для приготовления и досаливания пищи. Сахара - до 30 - 50 граммов, причем сюда входит и тот, что употребляется в напитках - чае, кофе, газировке, йогурте, а также конфетах и кондитерских изделиях, - уточняет медик.
Рацион пожилого человека на каждый день (в зависимости от состояния здоровья этот баланс может структурно меняться):
· Зерновые/бобовые - 42%.
· Мясных продуктов - 17%.
· Овощи - 14%.
· Молочные продукты - 17%.
· Фрукты - 10%.
| Елена ИВАШКО, газета "7 дней", фото из открытых интернет-источников.
ПЕРЕПЕЧАТКА ДАННОГО МАТЕРИАЛА (ПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО) ИЛИ ИНОЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНЫ
Читайте также:
Почему сон у пожилых людей становится хуже? Вот что выяснили ученые
"Жениху было 90, невесте - 80". Чем отличаются свадьбы 60+ и где знакомятся пожилые пары
Еда, много воды и танцы. Как продлить жизнь минимум на 10 лет?
- размещаются материалы рекламно-информационного характера.